Как управлять чувством голода?

Причины возникновения голода

 

Голод — это комплексный процесс, зависящий от множества факторов, включая уровень сахара в крови (УСК), гормональные изменения, эмоциональное состояние и даже режим дня. Гормоны, такие как грелин и лептин, играют ключевую роль в регулировании чувства голода и насыщения. Грелин, вырабатываемый в желудке, стимулирует аппетит, в то время как лептин, выделяемый жировыми клетками, подавляет его. Нарушение их баланса приводит к постоянному чувству голода и отсутствию чувства насыщения.

 

Что это за желудочное чутье?

 

Желудочное чутье — это способность организма распознавать и интерпретировать сигналы голода и насыщения. Это чутье формируется под влиянием генетических факторов, уровня физактивности, рациона и даже культурных традиций. Однако в условиях постоянного доступа к еде, особенно высококалорийной, желудочное чутье может быть нарушено. Мы часто едим не потому, что голодны, а из-за стресса, скуки или просто привычки.

 

Нужно ли контролировать желудочное чутье?

 

Контроль желудочного чутья необходим не всегда и не всем. В некоторых случаях интуитивное питание, когда человек ест только тогда, когда действительно голоден, может быть лучшей стратегией для поддержания здорового веса и метаболизма. Однако у многих людей интуитивное чувство голода нарушено. Это проявляется в виде переедания, склонности к перекусам между основными приемами пищи, даже если нет реального голода. В таких случаях контроль становится необходимым для поддержания здоровья.

 

Как контролировать голод?

 

Контроль голода требует комплексного подхода. Вот несколько простых и эффективных методов:

 

• Питайтесь регулярно по одному режиму.
• Включайте в рацион белок и клетчатку.
• Пейте много воды.
• Избегайте эмоционального питания.
• Прислушивайтесь к своему организму.
• Избегайте чрезмерного ограничения в питании.
• Следите за качеством сна.

 

Интересные факты

 

• Гормональные колебания. Уровень грелина, который отвечает за чувство голода, резко увеличивается после стрессовых ситуаций, что часто приводит к перееданию.

• Мозг и голод. Мозг воспринимает сигналы голода и насыщения не сразу. Потребуется около 20 минут после еды, чтобы мозг «понял», что вы сыты. Именно поэтому важно есть медленно, чтобы избежать переедания.

• Жевание. Процесс жевания сам по себе способствует снижению аппетита, так как активирует рецепторы во рту, которые посылают сигналы в мозг о насыщении.

• Сахар и голод. Продукты с повышенным содержанием сахара временно утоляют голод, но быстро повышают УСК, вызывая последующий резкий спад и снова стимулируя чувство голода.

• Физическая активность. Умеренные физнагрузки снижают уровень грелина и усиливают выработку гормонов, подавляющих аппетит, таких как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1.

• Свет и голод. Яркий свет, особенно солнечный, способен подавлять аппетит, в то время как тусклый свет или темнота, наоборот, способствуют усилению чувства голода.

 

Различные физиологические, психологические и поведенческие факторы влияют на чувство голода, и понимание этих механизмов может помочь лучше управлять своим аппетитом. 

 

Источники

 

• Bruning, J. C., Gautron, L., & Coppari, R. (2010). Молекулярная физиология регуляции аппетита. Cell Metabolism, 11(4), 243-252.
• Cummings, D. E., & Overduin, J. (2007). Желудочно-кишечная регуляция потребления пищи. The Journal of Clinical Investigation, 117(1), 13-23.
• Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Короткая продолжительность сна связана со снижением лептина, повышением грелина и повышением индекса массы тела. PLOS Medicine, 1(3), e62.
• Turnbaugh, P. J., Ley, R. E., Mahowald, M. A., Magrini, V., Mardis, E. R. и Gordon, J. I. (2006). Связанный с ожирением кишечный микробиом с повышенной способностью к сбору энергии. Nature, 444(7122), 1027-1031.
• Tsai, Y. W., Chiang, C. J. и Lin, S. H. (2017). Роль циркадного ритма в регуляции аппетита и метаболизма. Journal of Biological Rhythms, 32(3), 247-262.
• St-Onge, M. P., Wolfe, S., Sy, M., Shechter, A. и Hirsch, J. (2013). Ограничение сна увеличивает нейронную реакцию на нездоровую пищу у людей с нормальным весом. Американский журнал клинического питания, 97(5), 856-860.